Dobro došli, ljubitelji vježbanja i sanjari koji traže savršeni trbušnjake i čvrstu stražnjicu! Znamo da sanjate o definisanoj figuri koja izgleda odlično u uskim trapericama ili kupaćem kostimu. Da li ste spremni za vruću sezonu na plaži? Ne brinite, stigli ste na pravo mjesto. Ovaj članak je baš za vas, bez obzira da li ste novi u svijetu fitnessa ili ste stari majstor. Uz naše savjete i vježbe, bit ćete spremni da svijetu pokažete svoj napredak, i to bez obzira na to da li imate pristup teretani ili ne.
Mi smo ovdje da vam pomognemo da pružite onaj dodatni napor, da se znojite, smijete i možda čak ponekad proklinjete (u sebi, naravno) dok radite na oblikovanju tijela iz snova. Pridružite nam se u ovom zabavnom, ali intenzivnom putovanju u stvaranju savršenih trbušnjaka i oblikovane stražnjice. Spremni za izazov? Hajde da počnemo!
TRI VJEŽBE ZA JAK STOMAK I ZADNJICU
Zamislite da imate tri magične formule koje će vašem tijelu dati snagu, definiciju i izdržljivost. Ove tri formule su zapravo vježbe – čučanj, plank i iskorak. Ali ne brinite, ne morate biti čarobnjak da biste ovladali ovim vježbama!
Ako ste ikada pomislili da je plank samo vježba za strpljenje, vrijeme je da promijenite perspektivu. Plank je prava zvijezda za izgradnju mišića! Ne samo da jača trbušne mišiće, već obuhvata i mišiće leđa, ramena, ruku i gluteusa. Zamislite da su ovi mišići kao superheroji, a plank je njihov glavni trg- tamo gdje se svi okupljaju! Kod planka je ključno zadržati tijelo ravno i stabilno, kao da ste živa daska. Ukoliko se tijelo počne tresti kao da ste na rock koncertu, to je znak da vježba radi svoj posao.
Čučnjevi, s druge strane, su kao tajni agent za vašu stražnjicu i noge. Ova vježba je sve što vam treba za oblikovanje stražnjice i jačanje kvadricepsa i bedrenih mišića. Kada radite čučnjeve, zamislite da sjedate na stolicu koja je malo iza vas – ali pripazite, nemojte zapravo sjesti! Ova mentalna slika će vam pomoći da pravilno izvedete pokret. A kada se dignete, pretvarajte se da gurate pod od sebe, koristeći pete. Ovo će aktivirati prave mišiće i pomoći vam da izgradite zavidnu stražnjicu i jake noge.
I na kraju, tu je iskorak. Ova vježba je kao tajni špijun koji cilja na vaše gluteuse, kvadricepse i mišiće stražnjice. Kad radite iskorak, osjećat ćete se kao da ste u nekoj vrsti plesa. Koraknite naprijed s jednom nogom, spuštajte tijelo prema podu dok prednje koljeno tvori kut od 90 stepeni, a zadnje koljeno skoro dodiruje pod. Pritom pazite da prednje koljeno ne pređe prste na nogama. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Ova vježba će vam dati osjećaj da ste upravo svladali neku vrstu fitness plesa, a usput ćete izgraditi impresivne mišiće!
Dakle, plank, čučnjevi i iskoraci su kao super trio za vaša tijela. Ne samo da će vam pomoći u izgradnji mišića, već će vam dati i snagu i izdržljivost za koje ste mislili da samo superheroji posjeduju.
Kao što vidite, ove tri vježbe su jednostavne, ali izuzetno efikasne. S vremenom ćete sigurno primijetiti kako se vaša stražnjica i trbušnjaci pretvaraju u čelične mišiće! Dakle, bez obzira na to jeste li početnik ili veteran u svijetu fitnessa, ovaj trojac moćnih vježbi će vam pomoći da postignete tijelo iz snova. Pripremite se za znoj, suze, ali i puno smijeha i zadovoljstva! Hajde, vreme je da krenemo!
DALJE VJEŽBE
Hajdemo dalje na nekoliko drugih fantastičnih vježbi za jačanje stražnjice i stomaka. Kao neka vrsta fitness čarobnjaka, pomoći ćemo vam da iz vašeg ormara izvučete tajne formule za savršene mišiće!
Prvo, tu su “donkey kicks” ili na našem jeziku “magareći udarci”. Ova vježba je kao sestra blizanka čučnjeva, samo malo zabavnija. Kako izvesti ovu vježbu? Pa, zamislite da ste magarac! Da, dobro ste čuli. Stanite na sve četiri, podignite jednu nogu savijenu u koljenu, i gurajte stopalom prema plafonu. Zamislite da gurate nevidljivu loptu nogom. Ponovite ovo nekoliko puta, a zatim pređite na drugu nogu. Ova vježba je prava bomba za vaše gluteuse!
A što je sa trbušnjacima? Tu je “biciklizam”. Ne, nećete trebati pravi bicikl za ovu vježbu. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite koljena prema prsima i simulirajte pokret pedaliranja. To je kao da vozite bicikl ležeći – i da, to izgleda smiješno! Ova vježba je fantastična za gornje i donje trbušnjake, kao i za bočne mišiće.
Posljednja na našem popisu je vježba “most”. Ova vježba je kao dobar prijatelj – uvijek tu da vam podrži leđa (i stražnjicu). Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala stavite na pod. Podignite stražnjicu od poda, zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ova vježba je odlična za gluteuse, ali i za jačanje donjeg dijela leđa.
S ovim vježbama, izgledaćete i osjećati se kao da ste upravo izašli sa super-herojskog treninga. Nemojte zaboraviti da je ključno pravilno izvođenje vježbi, kao i redovnost. I najvažnije od svega, nemojte zaboraviti da se zabavite dok to radite! Jer, što je vježbanje ako nije zabavno?
Nastavljamo našu avanturu sa još nekoliko vježbi koje su kao šlag na torti za vaše trbušnjake i stražnjicu. Zato pravac u teretanu, ili još bolje, u dnevnu sobu!
Upoznajmo “skakače” (jump squats). Zamislite čučanj, ali sa ekstra začinom. Ovdje, nakon što se spustite u čučanj, skačete što više možete. Ova vježba je kao čučanj na steroidima! Vaša stražnjica će vam biti zahvalna (iako možda ne odmah).
Zatim, tu je “Russian twist” ili rusko uvijanje. Ova vježba ima sve – dinamiku, zabavu i izazov. Sjednite na pod, savijte koljena, a stopala držite iznad poda. Uzmi bučicu ili neki težak predmet, i rotirajte trup lijevo-desno. Ova vježba će vaše trbušnjake pretvoriti u beton.
I na kraju, “hip thrust” ili potisak bokova. Lezite na leđa, koljena savijena, a stopala na podu. Podignite bokove prema gore, stisnite stražnjicu i zadržite se na vrhu pokreta nekoliko sekundi. Ova vježba će vašu zadnjicu oblikovati kao da je klesana!
S ovim vježbama, bit ćete spremni za ljetnu sezonu ili za nove modne avanture. Vaša stražnjica i trbuh će biti toliko izrađeni da bi mogli poslužiti kao modeli za kipare! Dakle, vežemo patike i idemo na posao!
