Zdravlje usta ne zavisi samo od redovnog pranja zuba. Ono što jedemo direktno utiče na milijarde mikroorganizama koji žive u našim ustima – a pravi izbor namirnica može pomoći dobrim bakterijama da drže štetne pod kontrolom.
Većina ljudi zna da slatkiši i zaslađena pića povećavaju rizik od karijesa jer hrane bakterije koje stvaraju kiseline i oštećuju zubnu gleđ.
Međutim, očuvanje zdravih zuba i desni ne zavisi samo od toga šta izbegavamo. Podjednako je važno i šta jedemo.
Od lisnatog povrća i voća do sira, čaja i fermentisanih namirnica, određene vrste hrane mogu doprineti zdravijem oralnom mikrobiomu – zajednici mikroorganizama koji prirodno žive u našim ustima.
Šta je oralni mikrobiom i zašto je važan?
U ljudskim ustima živi izuzetno složena zajednica mikroorganizama. Oralni mikrobiom obuhvata stotine različitih vrsta bakterija, ali i viruse, gljivice i druge mikroorganizme.
Oni ne žive svi na istom mestu. Neke bakterije naseljavaju površinu zuba, druge jezik, dok pojedine vrste najbolje uspevaju u sitnim prostorima između zuba i desni.
Problem nastaje kada se ravnoteža među njima poremeti.
Jedna od poznatijih bakterija povezanih sa karijesom je Streptococcus mutans. Ona koristi šećere iz hrane i pretvara ih u kiseline koje postepeno oštećuju gleđ. Ukoliko se takav proces često ponavlja, vremenom mogu nastati karijes i oštećenja zuba.
Ali nisu svi mikroorganizmi u ustima naši neprijatelji.
Određene vrste bakterija, među kojima su Veillonella, Actinomyces, Neisseria i neke vrste roda Streptococcus, mogu imati zaštitnu ulogu. One zauzimaju prostor i koriste hranljive materije koje bi u suprotnom mogle da iskoriste štetne bakterije, čime otežavaju njihovo razmnožavanje.
Neke korisne bakterije čak proizvode supstance koje direktno sprečavaju rast drugih, nepoželjnih mikroorganizama.
Zdravlje usta povezano je i sa ostatkom organizma
Dobar oralni mikrobiom nije važan samo zbog zuba i svežeg daha.
Kada se zubi i prostor između zuba i desni ne održavaju pravilno, mogu se formirati džepovi u kojima ima malo kiseonika. Takvo okruženje pogoduje razvoju određenih bakterija povezanih sa bolestima desni.
Jedna od njih je Porphyromonas gingivalis, bakterija koja se dovodi u vezu sa parodontopatijom, ali se poslednjih godina sve više istražuje i njen mogući odnos sa različitim sistemskim oboljenjima.
Istraživanja ukazuju na povezanost narušenog oralnog mikrobioma sa kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, inflamatornim bolestima creva, reumatoidnim artritisom i drugim zdravstvenim problemima.
Naučnici sve više proučavaju i moguću vezu između sastava mikroorganizama u ustima i pojedinih vrsta karcinoma, kao i uticaj raznovrsnosti oralnog mikrobioma na opšte zdravlje.
Ipak, jedno je jasno: pranje zuba samo po sebi nije jedini faktor koji određuje koje će bakterije dominirati u ustima.
Ono što jedemo – jedu i naši mikroorganizmi.
Zbog toga način ishrane može značajno da utiče na ravnotežu oralnog mikrobioma.
Šta treba ograničiti?
Na vrhu liste nalaze se namirnice i napici sa velikom količinom dodatog šećera.
Šećer predstavlja lako dostupan izvor energije za bakterije povezane sa nastankom karijesa. One ga brzo razgrađuju i stvaraju kiseline koje snižavaju pH u ustima i napadaju zubnu gleđ.
Dobro je ograničiti i često konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata, jer se oni u ustima relativno lako razlažu na jednostavnije šećere.
Tu spadaju, između ostalog:
- beli hleb
- krekeri
- keks
- kolači
- perece i slične grickalice
- zaslađena pića
Posebno je važno koliko često ih konzumiramo. Stalno grickanje tokom dana znači i češće izlaganje zuba kiselinama.
Lisnato zeleno povrće – odličan izbor za dobre bakterije
Ako želite da podržite zdrav oralni mikrobiom, povrće bi trebalo redovno da bude na jelovniku.
Lisnato zeleno povrće i druge namirnice bogate nitratima mogu pogodovati određenim korisnim bakterijama u ustima, među kojima su i vrste roda Neisseria.
Dobri izvori uključuju:
- spanać
- kelj
- cveklu
- rotkvice
- rukolu
- drugo zeleno lisnato povrće
Bakterije u ustima učestvuju u pretvaranju nitrata iz hrane u druga jedinjenja koja dalje učestvuju u procesima važnim za cirkulaciju i regulaciju krvnog pritiska.
Zbog toga se ishrana bogata povrćem ne povezuje samo sa zdravljem zuba i desni, već može imati šire koristi za organizam.
Beli luk možda nije dobar za dah – ali jeste zanimljiv za oralno zdravlje
Beli luk sadrži alicin, jedinjenje poznato po antimikrobnim svojstvima.
Istraživanja pokazuju da alicin može delovati protiv određenih bakterija koje učestvuju u nastanku karijesa i bolesti desni.
Naravno, beli luk neće zameniti četkicu i konac za zube, ali predstavlja još jedan razlog da raznovrsna, minimalno prerađena biljna hrana bude deo svakodnevne ishrane.
Polifenoli iz biljaka mogu otežati život štetnim bakterijama
Biljna hrana sadrži veliki broj zaštitnih jedinjenja, među kojima su i polifenoli.
Biljke ih prirodno proizvode kao deo svoje odbrane od različitih stresova iz okoline, a za čoveka su zanimljivi zbog svojih antioksidativnih i drugih bioloških svojstava.
Kada je reč o oralnom zdravlju, polifenoli mogu pomoći u sprečavanju rasta i vezivanja pojedinih štetnih bakterija za površinu zuba.
Posebno zanimljiv primer je čaj.
Istraživanja ukazuju da polifenoli iz čaja mogu ometati enzime koji učestvuju u stvaranju lepljivog zubnog plaka. Takođe mogu delovati na neke bakterije povezane sa neprijatnim zadahom.
Bobičasto voće može biti korisnije nego što mislite
Voće prirodno sadrži šećere i kiseline, zbog čega se često posmatra samo kroz prizmu potencijalnog uticaja na zube.
Ipak, mnoge vrste voća – naročito tamno bobičasto voće – bogate su polifenolima koji mogu imati povoljan efekat na oralni mikrobiom.
Brusnica je jedan od primera koji se posebno istražuje. Određene studije ukazuju da njena prirodna jedinjenja mogu otežati formiranje zubnog plaka i razmnožavanje bakterija povezanih sa karijesom i bolestima desni.
To, naravno, ne znači da treba posezati za zaslađenim sokovima od brusnice. Kada je moguće, prednost treba dati celom voću ili proizvodima bez dodatog šećera.
I sir može imati neočekivane koristi
Sir je još jedna namirnica koja bi mogla povoljno da utiče na oralno okruženje.
U jednom manjem istraživanju, nakon nekoliko dana svakodnevnog konzumiranja sira Grana Padano zabeležene su promene u sastavu bakterija u ustima učesnika. Primećeno je manje bakterija S. mutans, povezanih sa karijesom, i više bakterija koje se češće nalaze u zdravoj usnoj duplji.
Postoji i jednostavnije objašnjenje zašto sir može biti koristan.
Žvakanje čvrste hrane podstiče lučenje pljuvačke. Pljuvačka pomaže u ispiranju ostataka hrane i šećera sa zuba, a istovremeno ublažava kiselu sredinu koja pogoduje oštećenju gleđi.
Zato komad sira nakon obroka može biti bolji izbor od slatkog deserta.
Fermentisane namirnice hrane korisne mikroorganizme
Fermentisane namirnice takođe privlače pažnju istraživača.
Kefir, na primer, sadrži korisne mikroorganizme koji mogu da konkurišu bakterijama koje ne želimo u prevelikom broju.
Dosadašnja istraživanja ukazuju da kefir može usporiti rast određenih oralnih patogena i otežati im stvaranje lepljivog biofilma na površini zuba.
Sličan princip važi i za druge fermentisane namirnice: raznovrsna ishrana koja podržava korisne mikroorganizme može doprineti stabilnijem oralnom ekosistemu.
Ne postoji jedna „supernamirnica“ za zdrave zube
Iako određene namirnice imaju zanimljiva svojstva, stručnjaci upozoravaju da ne postoji jedna čudesna hrana koja može da obezbedi zdrav oralni mikrobiom.
Mnogo je važniji ukupni obrazac ishrane.
Ako često konzumiramo rafinisane šećere i lako fermentabilne ugljene hidrate, stvaramo uslove u kojima prednost dobijaju mikroorganizmi sposobni da proizvode i podnose veliku količinu kiseline.
Vremenom takvo okruženje može da naruši ravnotežu mikrobioma.
Nasuprot tome, ishrana bogata celovitim biljnim namirnicama, vlaknima i složenim ugljenim hidratima, uz manju i ređu izloženost dodatim šećerima, više pogoduje stabilnom oralnom ekosistemu.
Mediteranski način ishrane mogao bi da bude dobar i za desni
Jednostavno pravilo jeste da što češće biramo povrće, celo voće, mahunarke i integralne žitarice umesto rafinisanih ugljenih hidrata.
Istraživanja ukazuju da osobe čija je ishrana sličnija mediteranskom načinu ishrane – bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima – mogu imati manje izražene probleme sa desnima.
Nasuprot tome, lošiji kvalitet ishrane i češća konzumacija određenih namirnica povezuju se sa nepovoljnijim stanjem desni.
Ipak, takve studije uglavnom pokazuju povezanost, a ne nužno direktan uzrok, pa su potrebna dodatna istraživanja.
A šta je sa pranjem zuba i vodicama za ispiranje usta?
Ishrana je važna, ali osnovna oralna higijena ostaje nezamenljiva.
Redovno pranje zuba, čišćenje prostora između zuba koncem ili interdentalnim četkicama i čišćenje jezika pomažu u smanjenju količine mikroorganizama povezanih sa bolestima zuba i desni.
Uticaj svakodnevnih vodica za ispiranje usta na celokupan oralni mikrobiom još nije potpuno razjašnjen.
Posebne antiseptičke vodice koje sadrže hlorheksidin mogu biti veoma korisne u određenim stomatološkim stanjima i tokom ograničenog perioda, ali istovremeno mogu značajno menjati prirodnu ravnotežu mikroorganizama u ustima. Zato ih je najbolje koristiti prema preporuci stomatologa.
Kako onda hraniti „dobre“ bakterije u ustima?
Najjednostavniji savet je ujedno i onaj koji se najčešće ponavlja kada je reč o zdravoj ishrani:
jedite raznovrsno, birajte što više celovitih namirnica i ograničite šećer.
Za zdrav oralni mikrobiom posebno mogu biti korisni:
- zeleno lisnato povrće
- cvekla i rotkvice
- celo voće i bobičasto voće
- mahunarke
- integralne žitarice
- čaj bez dodatog šećera
- fermentisane namirnice poput kefira
- sir i drugi nutritivno kvalitetni mlečni proizvodi
- umerene količine nemasnih izvora proteina
Istovremeno, pokušajte da smanjite učestalost konzumiranja slatkiša, zaslađenih pića i rafinisanih grickalica.
Jer zdravlje usta ne zavisi samo od toga koliko dobro peremo zube. Zavisi i od ekosistema koji svakodnevno hranimo.
Dobra vest je da namirnice koje pogoduju korisnim bakterijama u ustima uglavnom imaju koristi i za ostatak organizma.
Zato salata od zelenog povrća, malo sira i šolja nezaslađenog čaja nisu samo ukusan obrok – mogu biti i mali doprinos zdravijim zubima, desnima i oralnom mikrobiomu.
