Ustajanje sa stolice možda deluje kao toliko jednostavan pokret da o njemu gotovo i ne razmišljamo. Ipak, način na koji ga izvodite može mnogo toga da otkrije o vašem zdravlju i fizičkoj kondiciji.
Upravo zato lekari koriste test ustajanja iz sedećeg položaja (sit-to-stand test – STS), kojim se meri koliko puta možete da ustanete sa stolice za 30 sekundi. Test se često koristi u ordinacijama i zdravstvenim ustanovama prilikom procene fizičkog stanja starijih osoba, ali se vrlo lako može uraditi i kod kuće.
„To je veoma koristan test jer nam mnogo govori o tome koliko dobro osoba funkcioniše“, kaže Jugdeep Dhesi, konsultantkinja gerijatar u Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust u Londonu i profesorka gerijatrijske medicine na King’s College London.
„Govori nam o snazi, ravnoteži i fleksibilnosti. Postoje istraživanja koja pokazuju da može pomoći i u proceni rizika od padova, kardiovaskularnih problema, pa čak i povećanog rizika od smrti.“
Kako da uradite test kod kuće
Potrebni su vam samo stolica sa ravnim naslonom, bez naslona za ruke, i štoperica ili tajmer – funkcija koju danas ima gotovo svaki mobilni telefon.
Sedite na sredinu stolice, prekrstite ruke i šake stavite na suprotna ramena. Leđa držite pravo, a stopala oslonjena na pod.
Pokrenite štopericu, ustanite potpuno uspravno, a zatim ponovo sedite. Ponavljajte pokret tokom 30 sekundi i brojite koliko ste puta uspeli da se potpuno uspravite.
Slabiji rezultat na ovom testu može ukazivati na veći rizik od nepovoljnih zdravstvenih ishoda, poput padova ili komplikacija nakon operacije.
Iako se STS test prvenstveno koristi kod osoba starijih od 60 godina, primenjivan je i kod mlađih ljudi.
Kakav rezultat je prosečan za vaše godine?
Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) objavili su prosečne rezultate testa za različite starosne grupe. Rezultat ispod proseka može ukazivati na povećan rizik od problema poput padova.
Prosečan broj ustajanja za 30 sekundi iznosi:
- 60–64 godine: 14 za muškarce, 12 za žene
- 65–69 godina: 12 za muškarce, 11 za žene
- 70–74 godine: 12 za muškarce, 10 za žene
- 75–79 godina: 11 za muškarce, 10 za žene
- 80–84 godine: 10 za muškarce, 9 za žene
- 85–89 godina: 8 i za muškarce i za žene
- 90–94 godine: 7 za muškarce, 4 za žene
Ipak, ove prosečne vrednosti ne uzimaju u obzir individualnu zdravstvenu istoriju. Na rezultat, na primer, mogu uticati nedavna operacija, povreda ili druga zdravstvena stanja.
Test može biti koristan i mlađima
Test ustajanja sa stolice može biti koristan čak i mlađim, potpuno zdravim osobama jer predstavlja dobar pokazatelj fizičke forme, naročito snage i izdržljivosti mišića donjeg dela tela.
U jednom švajcarskom istraživanju u kojem je učestvovalo gotovo 7.000 odraslih osoba, prosečan rezultat među osobama od 20 do 24 godine bio je oko 50 ustajanja u minuti za muškarce i 47 za žene. Neki učesnici uspeli su da izvedu čak 72 ponavljanja za jedan minut.
Drugo istraživanje, sprovedeno na zdravim dobrovoljcima prosečne starosti 21 godinu, pokazalo je snažnu povezanost rezultata STS testa sa složenijim i vremenski zahtevnijim merenjima aerobnog kapaciteta i izdržljivosti.
Šta rezultat može da kaže o vašem zdravlju?
Istraživanja pokazuju da rezultat na ovom jednostavnom testu zdravstvenim stručnjacima može pružiti mnogo informacija o opštem stanju organizma.
Slabiji rezultat može, na primer, pomoći u prepoznavanju osoba koje imaju veći rizik od komplikacija nakon operacije ili lečenja raka.
Loš rezultat može ukazivati i na slabiju funkciju srca i pluća, a samim tim i na povećan rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja kao što su srčani udar, moždani udar i srčana insuficijencija.
Prema CDC-u, osobe koje ostvare rezultat niži od proseka za svoju starosnu grupu imaju i veći rizik od padova.
„Ono zbog čega smo zaista zabrinuti jeste da, ako ljudi ne održavaju snagu, ravnotežu, fleksibilnost i zdravlje kardiovaskularnog sistema, postaju skloniji padovima“, objašnjava Dhesi.
Zašto padovi predstavljaju tako veliki problem?
Oko 30 odsto osoba starijih od 65 godina doživi najmanje jedan pad tokom godine, dok taj procenat kod starijih od 80 raste na oko 50 odsto.
Nakon prvog pada mnogi ljudi počinju da se plaše da bi mogao ponovo da im se dogodi. Zbog toga manje izlaze iz kuće, manje se kreću i ređe viđaju druge ljude, što može dovesti do društvene izolacije.
„Ako se plašite da ćete pasti, verovatno ćete ređe izlaziti, viđati ljude i baviti se drugim aktivnostima. Tako se stvara svojevrstan začarani krug“, kaže Dhesi.
Padovi mogu dovesti i do ozbiljnih povreda, naročito kod starijih osoba. Pored manjih povreda, istegnuća i oštećenja mišića, postoji i rizik od preloma kuka.
U Sjedinjenim Američkim Državama više od 300.000 ljudi godišnje doživi prelom kuka, dok ih je u Velikoj Britaniji oko 70.000. Prema podacima koje navodi Dhesi, približno 30 odsto ljudi umre u roku od godinu dana nakon preloma kuka.
Jedno istraživanje iz 2012. godine pokazalo je čak da je varijacija testa ustajanja bila značajan pokazatelj rizika od smrtnosti kod odraslih osoba između 51 i 80 godina. Ljudi sa najnižim rezultatima imali su pet do šest puta veći rizik od smrti tokom narednih šest godina u poređenju sa onima koji su ostvarili najbolje rezultate.
Ipak, Dhesi naglašava da ovakvi testovi ne mogu da predvide koliko će dugo neka osoba živeti.
Njihova prava vrednost je u tome što mogu da ukažu da je vreme da se obrati pažnja na određeni aspekt zdravlja i preduzmu koraci koji mogu poboljšati kvalitet života, samostalnost i opšte zdravstveno stanje.
„Ovakvi testovi koje možete uraditi kod kuće pomažu vam da vidite gde se nalazite u odnosu na druge ljude svojih godina. Mogu biti veoma koristan podsetnik da uradite sve što možete kako biste poboljšali i sačuvali svoje zdravlje“, kaže Dhesi.
Kako možete da poboljšate rezultat?
Najbolji način da poboljšate rezultat jeste da ostanete što aktivniji i pokretljiviji.
Ako vam je kretanje otežano, možete početi jednostavnim vežbama u sedećem položaju kako biste postepeno ojačali mišiće. Nakon toga možete pokušati da ustanete sa stolice, na primer, pet puta na svakih sat ili dva.
Ako ste u mogućnosti, pomoći može čak i obično hodanje po dnevnoj sobi, kao i penjanje i spuštanje niz stepenice nekoliko puta dnevno.
Cilj je da mišiće nogu nastavite redovno da koristite, održavate ravnotežu i što duže sačuvate samostalnost.
Dhesi savetuje i uključivanje u grupne programe vežbanja kada je to moguće. Mnoge teretane i lokalni centri nude programe namenjene starijim osobama.
Dodatna prednost takvih aktivnosti nije samo fizička već i društvena.
„Društveni kontakt je izuzetno važan kako starimo. Usamljenost i socijalna izolacija mogu ozbiljno negativno uticati na zdravlje“, kaže Dhesi.
Na kraju, ne morate nužno da idete u teretanu da biste ostali aktivni. Kućni poslovi, baštovanstvo i svakodnevno kretanje takođe mogu pomoći.
Za starije osobe korisna može biti čak i igra sa unucima – spuštanje na pod i ponovno ustajanje predstavljaju jednostavan način da se održavaju snaga i pokretljivost.
Dobre navike mogu biti i veoma jednostavne: ustanite i istegnite se ako ste dugo sedeli, prošetajte do prodavnice umesto da idete automobilom ili provedite više vremena radeći u bašti.
Najvažnije je da se krećete. Jednostavan test od 30 sekundi možda ne može da predvidi koliko ćete dugo živeti, ali može da vam pokaže koliko dobro vaše telo trenutno funkcioniše – i da vas podstakne da na vreme učinite nešto za svoje zdravlje.
