Od brze šetnje od 15 minuta do redovnog sna – navike koje usvojite već u tridesetim mogu vam pomoći da ostanete u dobroj formi i kada zađete u sedamdesete.
Kada stignete do osme decenije života, velika je verovatnoća da ćete se osećati slabije, ukočenije i možda nešto manje mentalno oštro nego u mlađim godinama. Vaš ritam spavanja mogao bi da se promeni, pa ćete uveče ranije osećati pospanost, a ujutru se ranije buditi. Ono što najviše zabrinjava jeste činjenica da ćete, sudeći prema proseku stanovništva, verovatno živeti sa najmanje jednim hroničnim zdravstvenim problemom.
Ipak, istraživači su danas više nego ikada uvereni da to nije neizbežno.
„Na osnovu onoga što danas znamo, većina ljudi mogla bi da očekuje da doživi 90, pa čak i 95 godina u dobrom zdravlju, kada bi optimizovala svoj način života“, kaže Erik Verdin, predsednik i izvršni direktor Instituta Bak za istraživanje starenja u Kaliforniji. „To je veoma daleko od sadašnjeg stanja, u kojem većina ljudi ostaje zdrava do 65. ili 70. godine, a zatim počinje da oboleva i suočava se sa svim neprijatnostima starosti.“
Verdin ističe da nikada nije kasno da poboljšate zdravlje pozitivnim promenama životnih navika – bilo da počnete više da vežbate, zdravije da se hranite ili smanjite konzumaciju alkohola. Ipak, najbolje rezultate verovatno ćete postići ako počnete ranije.
Istraživači posebno izdvajaju tridesete godine kao važnu životnu deceniju, jer tada brojni fiziološki sistemi – uključujući mišićnu masu i snagu, gustinu kostiju i regulaciju metabolizma – počinju da pokazuju prve suptilne promene povezane sa starenjem.
„To dodatno ukazuje na ovaj period kao na važnu priliku da učvrstimo ponašanja koja stvaraju dugoročnu otpornost organizma“, kaže Žoao Pasos, profesor fiziologije u Kogod centru za starenje klinike Mejo u Minesoti.
Da bi razumeli koliko je moguće uticati na način na koji starimo, naučnici koji proučavaju starenje često se usredsređuju na grupe ljudi koji odstupaju od uobičajenih obrazaca.
Jedan primer su takozvani masters sportisti – osobe starije od 35 godina koje se i dalje redovno takmiče u sportovima poput trčanja, biciklizma i drugih disciplina, često nastavljajući da se takmiče i u šezdesetim godinama i kasnije.
Prema mišljenju stručnjaka, trebalo bi da težimo tome da svoj fizički vrhunac dostignemo u tridesetim, kako bismo imali dobru osnovu za očuvanje kondicije u poznijim godinama.
Pol Morgan, viši predavač nutricionizma i metabolizma na Univerzitetu Mančester Metropolitan, primećuje da mnogi od ovih sportista stare znatno drugačije od ostatka populacije. Kod njih su vrhunac kardiovaskularnih sposobnosti, mišićna snaga i funkcija na višem nivou, a njihov pad počinje kasnije.
Zahvaljujući tome, mnogi mnogo duže uspevaju da očuvaju pokretljivost i samostalnost u poznim godinama.
„Oni imaju dodatnu rezervu koja deluje kao zaštitna barijera tokom srednjih životnih godina“, kaže Morgan.
Iz toga svi možemo nešto da naučimo.
Da bismo sebi pružili najbolju moguću šansu za zdravo starenje, Morgan smatra da bi trebalo da pokušamo da u tridesetim dostignemo što viši nivo fizičke sposobnosti, posebno kada je reč o aerobnom kapacitetu – odnosno maksimalnoj količini kiseonika koju telo može da iskoristi tokom fizičke aktivnosti – kao i fleksibilnosti i mišićnoj snazi.
Jedan od najvećih rizika za osobe starije od 70 godina jesu saplitanja i padovi, koji su povezani sa gubitkom agilnosti i smanjenim opsegom pokreta u zglobovima.
„Mišićne grupe donjih ekstremiteta, koje su odgovorne za kretanje, smatram najvažnijim za očuvanje samostalnosti, a samim tim i dobrog zdravlja u poznijim godinama“, kaže Morgan. „Zato je posebno važno da se na njih obrati pažnja.“
Bavljenje sportom odličan je način da se to postigne.
Istraživanja su pokazala da je bavljenje sportovima sa reketom, poput tenisa ili badmintona, dosledno povezano sa dužim životnim vekom. Japanska studija iz 2025. godine ukazala je i na koristi biciklizma: starijim osobama koje redovno voze bicikl ređe je potrebna dugotrajna nega, a imaju i manji rizik od prerane smrti.
Utvrđeno je i da trčanje duže od 75 minuta nedeljno može da uspori određene aspekte procesa starenja. Međutim, kada je reč o maratonima, možda bi trebalo biti oprezniji.
Postoje određeni dokazi da izlaganje tela ekstremnim naporima zapravo može ubrzati pojedine aspekte biološkog starenja, mada taj fenomen još nije dovoljno istražen.
S druge strane, jedno istraživanje pokazalo je da svega pet minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno može da pomogne u usporavanju starenja mozga.
Prema rečima Aditi Gurkar, docentkinje medicine na Univerzitetu u Pitsburgu, svi možemo da ostvarimo neke od koristi fizičke aktivnosti za zdravo starenje uz veoma jednostavne promene.
„Čak i brza šetnja od 15 minuta nakon obroka može da napravi značajnu razliku“, kaže ona.
Izgradite „rezervu“ mozga
Kao što u tridesetim možemo da zaštitimo i ojačamo mišiće i kardiovaskularni sistem, isto možemo da učinimo i za mozak.
Održavanje dobrog zdravlja zuba redovnim pregledima, pravilnim pranjem zuba, izbegavanjem pušenja i ograničavanjem unosa slatke hrane može imati iznenađujuće veliki uticaj.
Brojne studije su više puta povezale razvoj parodontopatije – bolesti desni koju karakteriše pojačana upala – sa povećanim rizikom od kognitivnog propadanja u kasnijem životu.
Smatra se da je jedan od razloga dugotrajan uticaj sistemske upale na mozak.
Uravnotežena ishrana sa ograničenom količinom slatke hrane široko je prihvaćena kao jedan od temelja zdravog načina života.
Tridesete bi mogle da budu i pravo vreme da počnete da smanjujete unos alkohola.
Konzumacija alkohola povezana je sa promenama u ekspresiji gena u organizmu koje ubrzavaju proces starenja. Alkohol je takođe jedan od glavnih faktora koji remete san.
Verdin ističe da je dosledan ritam spavanja veoma važan za sprečavanje smanjenja zapremine mozga povezanog sa starenjem, kao i za smanjivanje rizika od demencije u decenijama koje dolaze.
To podrazumeva odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakoga dana, što se naziva redovnošću sna.
San ne samo da omogućava telu da se usredsredi na obnavljanje ćelija, već ljudima pruža energiju i motivaciju da se pridržavaju zdravog načina života.
„Čak i ako samo jednu noć ne spavate dovoljno, vaš metabolizam se menja, a nestaje i volja da radite sve one stvari koje vas održavaju zdravim“, kaže Verdin.
Zbog značaja redovnog ritma spavanja, Verdin kaže da sada svake večeri koristi alarm – ali ne da bi ga probudio, već da bi ga podsetio da je vreme za odlazak u krevet.
„Razlog je to što smo mi cirkadijalna bića“, kaže on. „Cela naša biologija, od ekspresije gena do metabolizma, usklađena je sa 24-časovnim ciklusom. Zato ljudima kažem da odlazak na spavanje u isto vreme svakog dana pomaže telu da ostane dobro usklađeno sa tim ritmom.“
Naravno, dobar noćni san nije uvek moguće ostvariti, što dobro zna svako ko u tridesetim odgaja malu decu.
Ljudi koji u srednjem životnom dobu održavaju zdraviji način života imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, kognitivnog propadanja i fizičke slabosti – čak i decenijama kasnije.
Tridesete su verovatno i pravi trenutak da počnete ozbiljnije da razmišljate o ishrani.
Verdin kaže da je jedna od najboljih stvari koje možemo da učinimo za organizam to da mu tokom dana omogućimo duže periode u kojima ne unosimo hranu, na primer kroz povremeni post.
Iako mnogi zagovornici povremenog posta preporučuju režim 16:8, u kojem se posti 16 sati dnevno, a sva hrana se unosi u periodu od osam sati, Verdin smatra da dosta koristi može da donese i znatno lakši režim 12:12.
„Dok postite, telo može da se usredsredi na obnavljanje umesto na varenje“, kaže on. „Ljudima kažem: kada jedete, gradite. Kada postite, popravljate.“
Slične teme
• Kako da sačuvate kolena za budućnost
• Jednostavan test koji pokazuje koliko „dobro“ starite
• Sastojci za duži život
Veći unos voća i povrća uz istovremeno smanjivanje količine ultraprerađene hrane takođe može da napravi razliku.
Gurkar ukazuje na istraživanja koja su ona i njene kolege sprovele, a koja pokazuju da ljudi koji unose veće količine karotenoida putem ishrane stare sporije.
Karotenoidi su biljna jedinjenja koja se nalaze u povrću poput batata i šargarepe, kao i u voću poput manga i kajsija. Jedan od mogućih razloga jeste to što ova jedinjenja mogu da pomognu u zaštiti ćelija od vrste oštećenja poznate kao oksidativni stres.
Stručnjaci smatraju da održavanje zdravih navika u tridesetim godinama može da spreči ili odloži ćelijske promene koje kasnije u životu mogu dovesti do narušavanja zdravlja.
Pasos je uveren da izbori koje pravimo u ranom odraslom dobu mogu imati dugotrajan uticaj na način na koji starimo.
On ukazuje na velika istraživanja koja su tokom više decenija pratila desetine hiljada ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama, poput Framingham Heart Study i Nurses’ Health Study.
Ona pokazuju da ljudi koji u srednjem životnom dobu održavaju zdravije životne navike imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, kognitivnog propadanja i fizičke slabosti čak i mnogo decenija kasnije.
„Održavanjem zdravijih navika u tridesetim možemo sprečiti ili odložiti suptilne molekularne i ćelijske promene koje se, ako se ne kontrolišu, vremenom nagomilavaju i doprinose opadanju funkcionalnih sposobnosti u sedamdesetim godinama“, kaže Pasos.
„Ne verujem da time možemo zaustaviti starenje, ali svakako možemo uticati na njegov tok.“
Iako se u tridesetim možda još osećate gotovo nepobedivo, neumoljivo proticanje vremena na kraju utiče na svakoga od nas.
Ali ako izbegavate prekomerno konzumiranje alkohola, pronađete sport kojim možete da se bavite i u poznijim godinama, uspostavite redovan ritam spavanja i omogućite telu više pauza od neprekidnog unošenja hrane, vaše srce, mišići, zglobovi i mozak mogli bi vam na tome biti zahvalni u decenijama koje dolaze.
