Disanje je prva i poslednja stvar koju uradimo u životu. Većinu vremena o njemu uopšte ne razmišljamo — telo diše samo, iz minuta u minut, kako bi nas održalo u životu.
Ipak, sve više naučnih istraživanja pokazuje da način na koji dišemo može imati veliki uticaj na zdravlje, raspoloženje i nivo stresa. Dobra vest je da je ponekad dovoljno samo nekoliko minuta dnevno da osetimo razliku.
Šta je breathwork?
Breathwork je svesno usmeravanje pažnje na disanje. Iako danas deluje kao moderan wellness trend, ova praksa zapravo postoji hiljadama godina.
U indijskoj tradiciji, na primer, pranajama povezuje dah, telo i um. U kineskoj praksi đigong, disanje je važan deo vežbi koje se koriste za smirenje, ravnotežu i bolju povezanost sa telom.
Danas se ove tehnike sve više proučavaju i iz naučnog ugla. Istraživanja pokazuju da svesno i pravilno disanje može pomoći telu da se opusti, smanji stres i bolje reguliše nervni sistem.
Kako disanje utiče na stres?
Kada smo pod stresom, često dišemo brzo, plitko i kroz usta. Takvo disanje telu može poslati signal da smo u opasnosti. Tada se aktivira deo nervnog sistema koji je povezan sa reakcijom „bori se ili beži“.
S druge strane, kada dišemo sporije, dublje i kroz nos, telo dobija poruku da je bezbedno. Tada se lakše aktivira sistem za smirenje, odmor i oporavak.
Zato nekoliko minuta pravilnog disanja može pomoći da se:
- smanji napetost,
- uspori rad srca,
- poboljša koncentracija,
- ublaži osećaj anksioznosti,
- telo brže vrati u stanje mira.
Ko treba da bude oprezan?
Vežbe disanja su za većinu ljudi bezbedne, ali u nekim situacijama je potreban oprez.
Trudnice, osobe sa astmom, hroničnom opstruktivnom bolešću pluća ili drugim respiratornim problemima trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre nego što počnu sa tehnikama disanja, posebno ako uključuju zadržavanje daha ili intenzivnije disanje.
Za većinu zdravih ljudi, male promene u ritmu, dubini i načinu disanja mogu brzo doneti osećaj olakšanja i smirenosti.
5 tehnika disanja koje možete probati
1. Ciklično uzdisanje
Ciklično uzdisanje je tehnika koja podrazumeva dva udaha zaredom, a zatim jedan dug i spor izdah.
Radi se ovako:
- Duboko udahnite kroz nos.
- Dok su pluća skoro puna, udahnite još jednom kratko.
- Zatim polako izdahnite kroz usta, dok ne ispraznite pluća.
Ova tehnika je posebno korisna zato što naglašava dug izdah. Upravo produžen izdah telu šalje signal da se smiri.
Dovoljno je vežbati oko pet minuta dnevno. Istraživanja su pokazala da ova tehnika može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju anksioznosti.
2. Box breathing — disanje u četiri koraka
Box breathing je tehnika koja se često koristi za smirenje i bolju koncentraciju pre stresnih situacija.
Zove se „box breathing“ jer ima četiri jednaka koraka:
- Udahnite 4 sekunde.
- Zadržite dah 4 sekunde.
- Izdahnite 4 sekunde.
- Ponovo zadržite dah 4 sekunde.
Zatim ponovite ciklus nekoliko puta.
Ova tehnika može pomoći kada treba da se saberete, pripremite za važan zadatak ili umirite pre ispita, sastanka, nastupa ili druge napete situacije.
3. Tehnika 4-7-8
Tehnika 4-7-8 je jednostavna i često se koristi za opuštanje i smanjenje napetosti.
Radi se ovako:
- Udahnite 4 sekunde.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Izdahnite 8 sekundi.
Najvažniji deo ove tehnike je dug izdah. On pomaže telu da uspori i lakše pređe u mirnije stanje.
Ova tehnika može biti korisna uveče, pre spavanja, ili u trenucima kada osećate napetost.
4. Koherentno disanje
Koherentno disanje je malo naprednija, ali veoma umirujuća tehnika.
Sedite udobno ili lezite na leđa. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Dišite kroz nos i pokušajte da dah usmerite ka stomaku, tako da se ruka na stomaku pomera više od ruke na grudima.
Zatim uspostavite miran ritam:
- udah 5 sekundi,
- izdah 5 sekundi,
- bez zadržavanja daha.
Cilj je da disanje bude glatko, tiho i ravnomerno — kao talas koji dolazi i odlazi.
Ako vam je pet sekundi predugo, počnite sa kraćim udahom i izdahom, pa postepeno produžavajte ritam.
5. Metoda 5-2
Metoda 5-2 je slična koherentnom disanju, ali ima jedan mali dodatak.
Radi se ovako:
- Udahnite kroz nos 5 sekundi.
- Izdahnite polako 5 sekundi.
- Na kraju izdaha nežno zadržite dah 2 sekunde.
- Zatim ponovite.
Ova tehnika može delovati neobično ako ste navikli da dišete brzo i plitko. Zato je važno početi polako i ne forsirati telo.
Najvažnije je da izdah bude potpun, jer tako pravite prostor za mirniji i dublji sledeći udah.
Ne mora biti savršeno — važno je da bude redovno
Ne morate odmah savladati sve tehnike. Čak i nekoliko minuta dnevno, tokom kojih svesno obratite pažnju na disanje, može imati pozitivan efekat.
Najjednostavniji savet glasi: dišite nežno kroz nos, polako i duboko ka stomaku. Neka dah bude tih, mekan i smiren.
Pošto dišemo stalno, disanje je alat koji uvek imamo uz sebe. Možemo ga koristiti kada smo pod stresom, kada previše razmišljamo, kada smo umorni ili kada nam je potrebna kratka pauza.
Zaključak: disanje kao mali dnevni reset
Svesno disanje je jednostavan način da pomognemo telu i umu da se smire. Ne zahteva opremu, mnogo vremena ni posebne uslove.
Dovoljno je nekoliko minuta dnevno.
Bilo da izaberete ciklično uzdisanje, tehniku 4-7-8, box breathing ili samo sporo disanje kroz nos, najvažnije je da budete dosledni. Mali trenutak pažnje prema dahu može postati moćna navika za manje stresa i više unutrašnjeg mira.
