Usputna fizička aktivnost može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i prevremene smrti. Postoje jednostavni načini da je uključimo u svakodnevicu – tokom sastanaka, putovanja avionom ili čak dok čitamo ovaj članak.
Veoma je lako provesti čitav dan sedeći. Najpre za radnim stolom, zatim možda u automobilu, a potom još nekoliko sati na kauču. Pre nego što toga postanete svesni, već je vreme za večeru, a shvatate da tokom celog dana niste bili fizički aktivni.
Brojna međunarodna istraživanja pokazala su da sedentarni način života može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato svako smanjenje vremena provedenog u sedećem položaju može imati pozitivan uticaj na opšte zdravlje. Međutim, pronalaženje vremena za fizičku aktivnost često predstavlja izazov.
Upravo tu na značaju dobija takozvana usputna fizička aktivnost. Reč je o pokretima i aktivnostima koje obavljamo tokom dana, a koje nisu deo planiranog vežbanja. Ovaj oblik aktivnosti poznat je i kao termogeneza povezana sa aktivnostima koje nisu vežbanje (engl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT).
Kako objašnjava Anantha Narayanan, istraživač na Tehnološkom univerzitetu u Oklandu na Novom Zelandu, ovaj pojam obuhvata svu energiju koju trošimo na kretanje, izuzev energije utrošene tokom spavanja, varenja hrane i namernog fizičkog vežbanja.
Usputna fizička aktivnost može biti sasvim jednostavna, poput pomeranja nogu dok sedimo ili pranja sudova.
„Čak se i sitni pokreti, poput promene položaja tela, kruženja ramenima ili savijanja stopala, računaju kao fizička aktivnost“, ističe Narayanan.
Sve više istraživanja ukazuje na to da usputna fizička aktivnost može biti iznenađujuće efikasan način očuvanja zdravlja. Ona doprinosi većoj potrošnji kalorija, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i smanjenju rizika od prevremene smrti.
Kada postanemo svesni značaja ovih svakodnevnih pokreta, možemo ih jednostavnim promenama životnih navika češće uključivati u svoju rutinu. Evo nekoliko načina kako to možemo postići.
Sitni, nesvesni pokreti
Uzmimo za primer pomeranje nogu tokom sedenja.
Još od detinjstva učimo da treba mirno da sedimo, jer se vrpoljenje često tumači kao znak dosade ili nedostatka pažnje. Međutim, postoje brojni razlozi zbog kojih bi takav savet trebalo preispitati.
Tokom dugotrajnog sedenja mišići nogu ostaju relativno neaktivni. Time se smanjuje učestalost mišićnih kontrakcija koje doprinose uklanjanju glukoze iz krvi i održavanju zdrave cirkulacije, objašnjava Narayanan.
S druge strane, sitni, ponavljajući pokreti povećavaju mišićnu aktivnost i samim tim doprinose većoj potrošnji kalorija u poređenju sa potpuno mirnim sedenjem, pokazalo je nedavno istraživanje.
„Neka ranija istraživanja ukazuju na to da pomeranje nogu tokom sedenja može doprineti očuvanju funkcije krvnih sudova i boljoj regulaciji nivoa šećera u krvi“, navodi Narayanan.
Ovi pozitivni efekti mogu biti još izraženiji ukoliko se slični pokreti izvode u stojećem položaju.
(Pročitajte više na BBC-ju o tome kada nagli skokovi šećera u krvi predstavljaju razlog za zabrinutost, a kada ne.)
Slično tome, jedno manje istraživanje pokazalo je da učestalo treskanje nogom, kao oblik nesvesnog kretanja, povećava potrošnju energije za približno 16 odsto u poređenju sa mirnim sedenjem.
Istraživači su utvrdili da veći nivo usputne fizičke aktivnosti može ublažiti zdravstvene rizike povezane sa sedenjem dužim od 11 sati dnevno.
Energy-Saving Spring Activities
Svakodnevne aktivnosti, poput obavljanja kućnih poslova, baštovanstva ili igre sa decom, mogu pozitivno uticati na zdravlje. (Foto: Getty Images)
Krećite se što češće
Za razliku od organizovanog vežbanja, usputna fizička aktivnost ne zahteva članstvo u teretani niti posebno izdvajanje vremena za trening.
Često zaboravljamo da i svakodnevni kućni poslovi mogu doprineti smanjenju vremena provedenog u sedećem položaju. Kuvanje, rad u bašti i usisavanje takođe predstavljaju oblike usputne fizičke aktivnosti.
Da bismo ostvarili zdravstvene koristi, nije neophodno da provodimo sate u pokretu.
Prema rezultatima velikog istraživanja iz 2024. godine, svega četiri minuta dnevno kratkotrajne, intenzivnije usputne fizičke aktivnosti, raspoređene u intervale kraće od jednog minuta, mogu doprineti smanjenju povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti povezanog sa dugotrajnim sedenjem.
U ovom istraživanju naučnici su analizirali podatke više od 22.000 ispitanika iz Velike Britanije, koji su nosili uređaje za praćenje fizičke aktivnosti. Ovi uređaji beležili su količinu i intenzitet kretanja tokom dana.
Istraživanje je obuhvatilo isključivo osobe koje se nisu redovno bavile planiranim fizičkim vežbanjem.
Ispitanici su praćeni tokom osam godina. Rezultati su pokazali da viši nivoi usputne fizičke aktivnosti mogu ublažiti zdravstvene rizike povezane sa sedenjem dužim od 11 sati dnevno.
Naknadna istraživanja pokazala su da je usputna fizička aktivnost povezana i sa nižim rizikom od prevremene smrti.
Nicholas Koemel, viši naučni saradnik Univerziteta Monaš u Australiji, koji je predvodio istraživanje, objašnjava da takve aktivnosti mogu uključivati penjanje uz stepenice, nošenje teških kesa iz prodavnice ili aktivnu igru sa decom.
Prema njegovim rečima, kada ljudi počnu svesno da prepoznaju prilike za dodatno kretanje tokom dana, mogu postepeno povećavati i intenzitet tih aktivnosti.
To može značiti da hodamo nešto brže nego inače kada idemo ka odredištu ili da parkiramo automobil dalje od ulaza u prodavnicu.
Tokom kupovine možemo koristiti korpu umesto kolica. Na taj način, gotovo neprimetno, nošenjem nekoliko kilograma namirnica možemo doprineti i jačanju mišića.
Povezivanje novih navika sa postojećim aktivnostima
Postavljanje velikih ciljeva u vezi sa fizičkom kondicijom ponekad može delovati obeshrabrujuće. Zato je još jedna korisna strategija da dodatno kretanje povežemo sa aktivnostima koje već svakodnevno obavljamo, objašnjava Amanda Daley, profesorka bihevioralne medicine na Univerzitetu Lafboro u Velikoj Britaniji.
Suština ovog pristupa veoma je jednostavna: postojećoj navici dodajemo određeni pokret.
Na primer, dok peremo zube možemo se podizati na prste kako bismo aktivirali mišiće listova. Dok sedimo za radnim stolom možemo povremeno podizati noge, a tokom telefonskog razgovora možemo šetati umesto da sedimo.
Daley navodi da u njenoj porodici postoji pravilo da se svi paketi naručeni putem interneta dostavljaju u obližnji paketomat, umesto direktno na kućnu adresu.
„Ako nešto želimo, moramo da odemo po to. Ovo može biti i odličan način da podstaknemo tinejdžere da izađu iz svojih soba i uključe malo šetnje u svakodnevicu“, objašnjava ona.
Nove navike povezane sa kretanjem možemo uvesti i tokom radnog dana.
U jednom istraživanju Daley i njene kolege obezbedili su lekarima radne stolove koji omogućavaju rad u stojećem položaju.
Pokazalo se da je ova promena doprinela smanjenju vremena provedenog u sedećem položaju za približno dva sata dnevno.
Istraživački tim utvrdio je i da su lekari nakon ove promene češće razgovarali sa pacijentima o zdravstvenim koristima smanjenja sedentarnog ponašanja.
„Usputna fizička aktivnost predstavlja i vremenski efikasan način da budemo aktivniji, jer za nju nije neophodno izdvajati mnogo dodatnog vremena“, ističe Daley.
„Važno je pronaći pristupe koji ne deluju previše zahtevno i koje je lakše uklopiti u svakodnevni život.“
Posebna prednost ovog pristupa jeste to što, što češće praktikujemo usputnu fizičku aktivnost, ona vremenom sve više postaje deo naših svesnih, ustaljenih navika.
Prema Koemelovim rečima, upravo to može predstavljati dodatni izvor motivacije.
„Kada neka aktivnost, čak i sasvim spontano, postane sastavni deo našeg načina života, ona zapravo postaje naša svakodnevica.“
Imajući sve ovo u vidu, od sada ću bez ustručavanja pomerati noge tokom sastanaka. Možda ću privući poneki začuđeni pogled, ali ću znati da na taj način činim nešto dobro za svoje zdravlje.
